SUPer en 3 leçons

Monter - Ramer - Tourner. Gros plan sur les bases du SUP pour débuter ou encore améliorer sa pratique































I. MONTER SUR SA PLANCHE ET RAMER

1. Préférez un fond sablonneux et marchez jusqu'à ce qu'il y ait suffisamment d'eau pour éviter de vous blesser en tombant.
2. Posez la pagaie à plat, perpendiculairement à l'axe de la planche, à un gros tiers de l'avant.
3. Centrez la pagaie, le milieu du manche sur l'axe central de la planche pour éviter qu'elle ne tombe.
4. Si vous êtes goofy, mettez la pale à gauche, à droite si vous êtes regular. Une fois debout, vous aurez ainsi la pagaie du côté de la rame le plus facile pour vos débuts.
5. Allongez-vous sur la planche, derrière la pagaie, les deux mains à plat sur le manche.
6. Mettez vous à genoux en vous appuyant avec les mains à plat sur la pagaie. En prenant appui de la sorte, vous diminuez les mouvements latéraux de la planche ce qui stabilise l'ensemble.
7. Gardez la pagaie dans les mains et accroupissez-vous en avançant légèrement les pieds, qui viennent se poser à l'emplacement des genoux.
8. Une fois accroupi, levez-vous en regardant devant vous. Tenez la pagaie comme un funmbule, afin de vous équilibrer.
9. Les goofies auront la poignée dans la main droite et rameront à gauche : les regulars auront la poignée
10. Faites glisser la main côté poignée sur le manche, prenez celle ci en main et commencez à ramer


Technique confirmé
Restez au bord, dans un peu d’eau, juste assez pour faire passer les dérives. Prenez la pagaie, une main sur le manche, l’autre sur la poignée.
Guidez la planche avec la pagaie comme si c’était votre main, en appuyant la pointe de la voilure dans le pads. Positionnez la planche dans la direction souhaitée. Mettez votre pied avant à l’endroit idéal d’équilibre de la planche, généralement le centre. Montez immédiatement en prenant appui sur le pied avant et posez rapidement votre pied arrière sur la planche. Amenez tout de suite vos deux pieds en position de rame (au même niveau que votre pied avant systématiquement par rapport à l’axe de la planche). Vos pieds sont au même niveau, il ne vous reste qu’à ramer !

Technique confirmé en eau profonde
Avec un peu d’expérience, on peut se dispenser de la phase allongée lorsque l’on veut monter sur la planche au large. Nagez de façon à vous présenter à côté du point idéal d’équilibre, où vous avez l’habitude de positionner vos pieds à la rame.
Il est plus facile de monter par le côté droit pour un goofy que par le côté gauche pour un regular. On peut soit poser la pagaie perpendiculairement au niveau du tiers avant de la planche en la tenant à une main. Soit l’avoir dans la main arrière et la tenant par le milieu du manche. Posez vos mains à plat de part et d’autre du point idéal d’équilibre. Dressez-vous sur vos bras et sautez à genoux. Il ne vous reste qu’à vous mettre debout et ramer.





































II. RAMER
La rame en général

Certains rament à genoux ou allongés dans les situations difficiles ou pour se reposer. Les règles en compétition et l’esthétique imposent que ces phases soient restreintes. La pagaie offre des avantages énormes par rapport aux autres disciplines « surf ». Il faut en accepter les inconvénients sans « tricher » et rester debout. C’est une règle qui fera progresser.

Ramez de face, pied parallèles de part et d’autre de l’axe central de la planche. Le bras qui tient la poignée doit toujours être tendu. Le bras arrière, fléchit et tire la pagaie vers l’arrière. Dès que vous plongez la pale dans l’eau, votre bras est tendu vers l’avant et fixe. Il travaille en résistance, alors que le bras arrière produit l’effoty. C’est un point fondamental de la rame puissante et rapide. Cela permet de basculer le poids du corps dans le bras et de transmettre cette énergie à la pagaie.

La maîtrise de cette technique est primordiale lorsque vous voulez prendre une vague et que vous n’avez pas le temps de placer qu’un ou deux coups de rame. Plier le bras haut occasionne des déséquilibres et une forte perte de puissance. Il existe deux techniques de rame radicalement opposées, à vous de tester.

1. Poussez la main basse vers l’avant tout en gardant la main haute à la hanche. La voilure part vers le nose à plat.
2. Levez la main « haute » sans bouger la main basse ni plier les coudes. Le manche passe à la verticale et la voilure est au-dessus de l’eau prête à plonger.
3. Abaissez les mains sans plier les coudes. La voiture plonge dans l’eau. Continuez jusqu’à ce que la main basse arrive à la hanche. La voilure va longer la planche dans l’eau.
4. Amenez la main haute à la hanche et vous voici en position pour donner un deuxième coup de rame. Cette technique exagère beaucoup de choses mais elle vous fait prendre conscience des points de pivot et du circuit de la voilure. Elle vous apprend aussi à avoir un beau trajet aérien de la voilure ce qui vous fera gagner face au vent.

Plus technique
Là aussi vous allez un peu fléchir les coudes. Votre temps aérien sera réduit et donc votre temps de propulsion sera amélioré. Cette technique permet une sortie d’eau propre et légère, mais elle traumatise le poignet.
1. Envoyer la main haute et la main basse vers l’avant, ainsi que le buste.
2. Abaissez les mains sans  plier les coudes. La voilure plonge dans l’eau. Continuez jusqu’à ce que la main basse arrive à la hanche. La voilure va longer la planche dans l’eau.
3. Quand la voilure arrive à vos talons, levez la main haute en cassant le poignet, continuez en repartant du point 1.

































Les grandes règles de la rame dans le vent
Lorsque vous ramez, la prise au vent est très importante et peu dégrader votre vitesse et votre équilibre. Quand le vent monte, il s’agit de baisser le front et de faire face.
1. Fléchissez les jambes, tendez le bras avant et baissez la tête comme les cyclistes.
2. Avancez un peu cela permet au tail de rester au-dessus de l’eau et de laisser la planche glisser en arrière sans vous déséquilibrer. Si bous reculez la planche enfourne du tail ce qui ridque de vous faire chuter. A l’inverse, on peut reculer dans les phases d’accélération pour soulager la planche.
3. Dans les phases d’attete face au vent, la planche va reculer et devenir instable. Pencher votre buste en avant vous donne de la marge en cas de déséquilibre arrière.
4. Plantez la pale dès que vous attendez vous permettra de vous équilibrer et empêchera la planche de reculer.
5. Ne ramez pas trop en arrière : vous allez soulever de l’eau au lieu de la pousser. Cela fatigue et traumatise les lombaires.
6. Pour ramer efficacement, cherchez à planter la pale loin devant.
7. Pour ramer vite, la fréquence est fondamentale. Des mouvements répétés fatiguent moins et développent une puissance de propulsion plus constante, ce qui accroit la vitesse. Il faut jouer avec l’assiette de la planche en permanence. Les jambes forcent autant sinon plus que le reste du corps.
8. Ne ramez jamais les deux mains sur le manche, vous aurez du mal à vous défaire de cette habitude.
9. Adapter l’écartement de vos mains à la situation. Besoin de plus de puissances : écartez les mains, de repos : rapprochez-les.


































III. TOURNER
Plusieurs techniques qui dépendent de votre maîtrise et de l’urgence de la situation.

Il est crucial de s’entrainer dans tous types de conditions. Pour tourner à la rame, il faut former un X entre le manche de la pagaie et votre corps (la verticale) et ramer du côté opposé à celui où l’on veut aller. Plus on veut tourner court, plus il faut cabrer la planche.
Pour la cabrer il faut reculer :
1. Ne reculer que votre pied arrière de surf.
2. Reculez le franchement et dosez vos appuis avec la répartition de votre poids pieds vers l’avant/ pied arrière.
3. Reculez ce même pied que vous vouliez aller à gauche ou à droite, on n’inverse pas les pieds.
4. Surtout reculez le pied en restant pointes de pieds vers l’avant et en gardant l’écart latéral que vous avez à la rame entre vos pieds

La rame du serpent
Sur eau plate, pieds écartés de la largeur du bassin, la planche bien à plat (le tail doit être dans ou sur l’eau, jamais en l’air). Appliquez les règles 1/2/3/4. Reculez votre pied arrière de surf, orteils vers l’avant, talons vers l’arrière, genoux un peu fléchis.
Laissez la planche cabrer doucement en envoyant progressivement votre poids vers l’arrière. Comme toutes les phases à l’arrêt SUP, votre pagaie doit être légèrement immergée, à plat juste sur la surface. Ramez trois coups à droite : la planche tourne. Changez de main donnée trois coups à gauche : la planche retrouve sa trajectoire d’origine.

Technique principale
Il s'agit de couler l'arrière du flotteur pour tourner sur place. Ramez du côté opposé à celui où vous souhaité aller, mais par des petits coups rapides (cela donne de l'équilibre)

Technique du coup de frein
Il s'agit de freiner à l'intérieur du virage. On demande un peu de vitesse. On l'utilise lorsque l'on arrive face à la vague en passant la barre et que l'on veut repartir immédiatement ou quand on a du vent fort dans le dos

Technique débutant
Vous ramez d'un côté, celui opposé à celui où vous voulez aller et la planche va tourner en faisant un large virage.
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